大步走到100岁!深蹲、左右踏,每天3动作防跌不骨折

2020-06-29 浏览量:758
台湾需要照护年长者的家庭不在少数,台湾行动不便、需要卧床的高龄者比例,更是欧美国家的11倍,关注高龄者、失能者照护议题的长照政策,也因此成为近年的热门焦点。而在需要长照服务之前,靠着平常的运动维持活动能力,其实就是避免卧床、失能的最佳解,日本诊所院长力推三招,每天各做一次,不用5分钟,竟然就能大大降低跌倒住院的机会!
运动障碍症候群不容忽视,易跌倒骨折、卧床不起
日本知名健身教练中野.詹姆士.修一指出,根据日本厚生劳働省统计,日本需要旁人照护的人口约有620万人左右,而且以相当快的速度成长中,而其中竟有高达三分之一的人,行动困难的原因与骨折跌倒、关节疾患,导致肌力下降或关节疼痛有关。而在台湾,65岁以上老人卧床率约是日本的1.5倍之多,更是欧美国家的11倍,更是不得不重视这样的问题。
换句话说,卧床不起的主因之一,就是让活动能力减低的「运动障碍症候群」。日本光伸Medical Clinic院长中村光伸表示,所谓的运动障碍症候群,是指因为肌力、骨骼衰退,使人在步行等动作上出现障碍,而导致身体移动困难、行动机能衰退的症状。例如步伐远不比年轻时勇健、走没多久就感到肌肉疲劳酸痛,或是因此跌倒受伤,甚至造成严重的骨折,必须卧床休养等,都可能是运动障碍症候群带来的后果。
对此,中村光伸推荐了3个简单的动作,每天各做一次,就可能帮助锻鍊到日常行动所必须的臀部肌肉、腿部肌肉、髋关节,让行动更加有力、协调,达到预防运动障碍症候群的效果。
每天各做一次这些动作,帮助预防运动障碍症候群
平衡深蹲:锻鍊臀部、大腿肌肉、防止骨盆歪斜
  1. 双脚与肩同宽站着。
  2. 双手向上伸,手肘成90度,脊椎出力抬高臀部。
  3. 用这个姿势进行深蹲,慢慢蹲下让膝盖成90度后再站起来,一天做1次即可。
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螃蟹走路:锻鍊大腿内侧内收肌,预防跌倒
  1. 双手抬高,手肘成90度,双脚向两侧张开
  2. 学螃蟹走路,右脚向右边踏一步,左脚再向右踏一步,每天左右各做1次即可。
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活动髋关节:提高髋关节的可动性,防止双腿不听使唤而跌倒
  1. 站直,左腿向前方抬高,使膝盖成90度,大腿与地面平行。
  2. 左腿慢慢向侧面伸展并往后绕圈后放下,并回到原位。
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  3. 再循同样轨迹向后方抬高绕圈往前放下,回到原位。
  4. 右腿也同样做法,一天做1次即可。

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